白天补觉?饮酒助眠?收好这份“睡觉攻略”春节放假不失眠!
新春佳节,亲朋好友聚在一起,免不了聚餐饮酒,也有人以饮酒促眠。虽然喝酒可能会促进入睡,但酒精属于兴奋剂,喝酒以后的睡眠结构被打乱,所以睡前不建议饮酒。如睡眠有困难,则下午开始尽量不要喝茶、咖啡,也不要饮酒,以免影响睡眠质量。
大家通常认为前一天没睡好,第二天可以多睡会儿来弥补。但节假日睡懒觉,会打破平时固定的睡眠-觉醒节律,并不利于提高睡眠质量,“一觉睡到下午”(长时间的补觉)对于睡眠情况良好的人是可以的,但如果是长期睡眠质量不佳的人,这么补觉反而会使未来一段时间的睡眠节奏发生变化。
有的人认为过年期间要想睡个好觉,需要比平时更早入睡,随即早早上床,躺在床上酝酿睡意。实际上,提前上床反而容易导致失眠,因为此时的生物钟依然兢兢业业,遵照日常的睡觉时间“放你入眠”,并不会因为你想早点休息就能轻易改变。研究显示,即便是躺着“数羊”,助眠的效果也不明显。
但如果一个人之前都是11点睡,最近很长一段时间都改成了1点睡,起床时间也相应推迟了,每天睡觉、起床时间都很规律,睡眠也没有受到明显破坏(如半夜经常醒来),这种情况对身体的影响一般不大。
睡不着和主动熬夜的最终结果都是整体的睡眠时间变少,进而必然会影响患者的免疫力、记忆力等,对身体都是有害的。
不同之处在于,与主动熬夜相比,晚上睡不着的人可能更多地会产生一些情绪方面的困扰,比如焦虑、不安等。
针对“8小时是好睡眠的判断标准”这一说法,每个人的睡眠需求是不一样的。对于多数成年人来说,只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱满、体力恢复,而不是单纯看时长。
身体在睡着时出现肢体活动是一种正常现象,从人群数据上看,身体平均每晚的活动次数(包括翻身)可以达到40~50次。对于睡觉时经常翻身的人,睡得好不好主要看白天的状态。只要白天的状态不受影响,那就不需要过多担心。
对于睡觉时睡得很死,基本一动不动的人来说,通常不用过于担心。因为几乎没有人睡觉时会真的一动不动,只是睡姿相对安稳,翻身较少而已。这种情况下,是不大可能出现因长时间不动而造成的压力性损伤的。
按时上床,按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”,即使休息日不需要太早起床,晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20~30分钟,以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
室内环境较差,温度不适宜,光线太强烈,有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡,久而久之睡眠质量也会降低。
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也会抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量。
此外,舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量,睡个好觉。
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